Stuhlgymnastik: Fitness im Sitzen

Die körperliche Betätigung fällt vor allem im Seniorenalter oft schwer. Dabei gilt Bewegung in jedem Lebensabschnitt als wichtig, um den Körper möglichst gesund zu halten. Sitzgymnastik kann hier eine sichere Alternative darstellen und Bewegung in den Alltag bringen.

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Älterer Mann macht auf einem Stuhl Sport
© koldunov/de.freepik.com

Je älter ein Mensch wird, umso schwerer fallen körperliche Aktivitäten. Viele Rentner und Senioren sind herausgefordert, wenn es um regelmäßige Bewegung geht. Dabei ist sie speziell im Alter wichtig und lohnend. Die Aktivität steigert die Lebensqualität. Zusätzlich fördert sie die Gesundheit – physisch und psychisch. Sitzgymnastik erscheint deswegen für die ältere Generation als eine optimale Lösung. Die sitzend ausgeführten Übungen gelten als sichere und gelenkschonende Option, um beiläufig aktiver zu sein. Aber was ist Sitzgymnastik konkret – und wie gelingen die Übungen?

Sitzgymnastik: Was ist das?

Sitzgymnastik ist ebenfalls als Sitztanz, Hockergymnastik oder Stuhlgymnastik bekannt. Der Fokus liegt auf die Ausführung von Übungen im Sitzen. Dadurch eignet sich die Gymnastik speziell für Menschen, die Schwierigkeiten beim Gehen oder Stehen haben. Die Stuhlgymnastik ist ebenso bei körperlichen Einschränkungen eine hilfreiche Erfahrung. Bei der Ausübung gilt generell, dass der Einsatz von Musik geeignet ist. Dabei profitieren insbesondere Demenzpatienten. Denn die Sitzgymnastik mit Musik wirkt sich oftmals positiv auf das Erinnerungsvermögen aus. Zusätzlich gilt die Gymnastik im Sitzen als sichere und gelenkschonende Option.

Die Sitzgymnastik ist mehr als Sport im Rentenalter. Sie eignet sich ebenfalls für jüngere Generationen. Gründe für körperliche Einschränkungen gibt es viele: Krankheiten sind weit vorne dabei. Sitzgymnastik erlaubt alltägliche Bewegung, ohne den Körper übermäßig zu fordern. Der gesamte Bewegungsapparat profitiert von den vermeintlich einfachen Bewegungsmustern: Muskeln und Gelenke ebenso wie die Reaktionsfähigkeit und Koordination.

Es ist eine individuelle Entscheidung, ob die Übungen allein oder in einer Gruppe bewältigt werden. Ratsam ist prinzipiell alles, was das eigene Wohlbefinden unterstützt. Im höheren Alter fördert die Sitzgymnastik in der Gruppe die wichtigen Sozialkontakte im Alltag. Gleichzeitig bringt die Gruppengymnastik unter Gleichgesinnten deutlich mehr Spaß. Sie motiviert zum Dranbleiben und steigert den kommunikativen Austausch – und das hält letzten Endes fit.

Übungen für die Stuhlgymnastik: Wie funktionierten sie?

Für die Durchführung ist generell nur wenig Ausrüstung notwendig. Der Stuhl oder Hocker ist das zentrale Element bei der Gymnastik im Sitzen. Wichtig ist in jedem Fall der Verzicht auf Armlehnen. Denn die Bewegungsfreiheit sollte größtmöglich ausfallen können. Während ein Hocker häufig ideal ist, bietet ein Stuhl mit Rückenlehne mehr Halt. Das hilft vor allem jenen Senioren, die im Alltag mit Schwindel und Problemen mit der Balance zu kämpfen haben.

Es existieren zahlreiche Hilfsmittel für die gezielten Übungen, wie zum Beispiel:

  • Bälle
  • Bänder
  • Tücher
  • Hanteln

Rollstuhlfahrende können ebenfalls von der Stuhlgymnastik profitieren. Allerdings lohnt sich im Vorfeld der ärztliche Rat. Für Menschen im Rollstuhl eignen sich vorrangig Übungen, die der Flexibilität und dem Gleichgewicht dienlich sind. Die Stabilität des Rumpfes spielt daher prinzipiell eine zentrale Rolle. Die Übungen fokussieren sich dementsprechend im Idealfall auf diesen Bereich des Körpers.

Beispiele: Übungen für den Rumpf (Bauch und Rücken)

Für den Rumpf sind insbesondere der Bauch sowie der Rücken entscheidend. Um diese Bereiche zu trainieren, können beispielsweise folgende Übungen helfen:

  1. Schultern im Wechsel nach hinten kreisen.
  2. Arme ebenso im Wechsel nach oben strecken.
  3. Das oben befindliche Handgelenk mit der anderen Hand umgreifen.
  4. Den Arm über den Kopf hinweg zur anderen Seite hinüberziehen.
  5. Die Schritte mit dem jeweils anderen Arm wiederholen.
Übungen für den Rumpf: 1. Variante
Übungen für den Rumpf, Variante 1
Übungen für den Rumpf: 1. Variante
Übungen für den Rumpf, Variante 1

Eine weitere Übung nutzt zusätzlich die Arme, um den Oberkörper zu mobilisieren:

  1. Beide Arme links und rechts seitwärts gerade ausstrecken.
  2. Arme nach oben beugen. Der Unterarm bildet eine senkrechte Linie, wobei die Fingerkuppen aufwärts weisen.
  3. Beide Arme sanft nach hinten ziehen, tief einatmen und ein Hohlkreuz bilden.
  4. Ausatmen, Oberkörper vorwärts neigen und Rundrücken bilden.
  5. Ellenbogen auf eine Höhe mit den Schultern positionieren, die Hände nach oben ausrichten. In dieser Position: ohne die Hüfte zu bewegen, abwechselnd seitwärts drehen.
Übungen für den Rumpf: 2. Variante
Übungen für den Rumpf, Variante 2
Übungen für den Rumpf: 2. Variante
Übungen für den Rumpf, Variante 2

Beispiele: Übungen für Hände und Arme

Für eine trainierte Beweglichkeit der Arme und Hände helfen die folgenden Übungen:

  1. Aufwärmübung: Hände kneten und die Innenflächen aneinander reiben
  2. Arme zu den Seiten fallen lassen.
  3. Schultern kreisen.
  4. Ellenbogen bis zu den Schultern heben und nach hinten bewegen.
  5. Arme senkrecht nach oben strecken und im Wechsel mit den Händen wie beim Obstpflücken in die Luft greifen.
Übungen für die Hände und Arme
Übungen für Hände und Arme
Übungen für die Hände und Arme
Übungen für Hände und Arme

Die Stuhlgymnastik ist zusätzlich problemlos variierbar. Wer über eine gute körperliche Verfassung verfügt, kann die Übungen mit Hilfsmitteln (Tücher, Bänder, Gewichte etc.) erweitern. In jedem Fall ist jedoch die aufrechte und korrekte Körperhaltung für die richtige Ausführung bedeutend.

Fazit: Vorzüge der Sitzgymnastik im Alter

Die Hockergymnastik ermöglichen vielerlei Vorteile für Senioren, aber ebenfalls für jüngere Personen: Die Gymnastik im Sitzen unterstützt die Kreislauffunktion, Koordination, Flexibilität und schult das Gleichgewicht. Damit fördert sie letzten Endes die Lebensqualität. Ob in der Gruppe oder allein bleibt den Trainierenden selbst überlassen.


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